Dengeli bir gebelik tabağı
- Sebze ve meyveler: Her öğünde, farklı renklerde.
- Tam tahıllar: Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam buğday, bulgur, yulaf.
- Protein: İyi pişmiş et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller.
- Süt ürünleri: Pastörize süt, yoğurt ve peynir; günde 2-3 porsiyon.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, ceviz, fındık.
- Su: Günde 8-10 bardak.
Önemli besin öğeleri
- Folik asit: Gebelikten önce başlanıp ilk üç ay boyunca günde 400 mikrogram.
- Demir: Kırmızı et, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler; ülkemizde gebelikte demir desteği önerilir. C vitaminiyle birlikte alınması emilimi artırır, çay ve kahve azaltır.
- İyot: İyotlu tuz kullanımı bebeğin beyin gelişimi için önemlidir.
- D vitamini: Ülkemizde gebelere D vitamini desteği önerilir.
- Omega-3 (DHA): Haftada 2 porsiyon, cıvası düşük balık (somon, hamsi, sardalya).
- Kalsiyum: Süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler.
Kaçınılması gerekenler
- Alkol (güvenli bir miktarı yoktur)
- Çiğ veya az pişmiş et, köfte, sucuk ve tavuk; çiğ yumurta içeren yiyecekler
- Çiğ deniz ürünleri (suşi) ve cıvası yüksek büyük balıklar (kılıç balığı, köpek balığı, kral uskumru)
- Pastörize edilmemiş süt ve bu sütten yapılan peynirler (listeria riski)
- İyi yıkanmamış sebze-meyve (toksoplazma riski)
- Günde 200 mg'ı aşan kafein (yaklaşık 2 fincan filtre kahve)
- Hekime danışılmadan bitkisel çay ve takviyeler
Gebelikte kilo alımı
Önerilen kilo artışı gebelik öncesi vücut kitle indeksine göre değişir: normal kilolu kadınlarda 11,5-16 kg, fazla kilolularda 7-11,5 kg, obez kadınlarda 5-9 kg. Sitemizdeki gebelikte kilo takibi aracıyla kilo alımınızın önerilen aralıkta olup olmadığını görebilirsiniz.
Bulantı döneminde
Az ve sık yemek, kuru gıdalarla güne başlamak, yağlı ve kokulu yiyeceklerden kaçınmak ve bol sıvı almak yardımcı olur. Hiçbir şey tutamama, kilo kaybı veya idrar azalması varsa başvurulmalıdır.
Egzersiz
Sağlıklı gebeliklerde haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilir. Prof. Dr. İkbal Kaygusuz'un da yazarları arasında yer aldığı 2025 tarihli bir çalışmada, adımsayarla izlenen düzenli egzersizin gebelik sonuçları ve annenin ruh sağlığı üzerindeki etkileri incelenmiştir.
Sıkça Sorulan Sorular
Gebelikte balık yemek güvenli mi?
Gebelikte kahve içebilir miyim?
Kaynaklar
- Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines, 2009.
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020.
- Effect of Regular Exercise Assessed by Pedometer on Pregnancy Outcomes and Maternal Mental Health. Iranian Journal of Public Health, 2025.
Bu sitedeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekime başvurunuz.
