طبق متوازن للحامل
- الخضار والفواكه في كل وجبة وبألوان مختلفة.
- الحبوب الكاملة بدل الخبز والأرز الأبيض.
- البروتين: اللحوم والدجاج المطهوة جيداً والسمك والبيض والبقوليات.
- الألبان: الحليب واللبن والجبن المبستر، 2-3 حصص يومياً.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والجوز والبندق.
- الماء: 8-10 أكواب يومياً.
العناصر المهمة
- حمض الفوليك: 400 ميكروغرام يومياً من قبل الحمل حتى نهاية الثلث الأول.
- الحديد: اللحوم الحمراء والبقوليات والخضار الورقية، ويُنصح بمكملات الحديد، ويزيد فيتامين C امتصاصه ويقلله الشاي والقهوة.
- اليود: الملح المعالج باليود يدعم نمو دماغ الطفل.
- فيتامين د: يُنصح بمكملاته.
- أوميغا 3: حصتان أسبوعياً من الأسماك منخفضة الزئبق.
- الكالسيوم: الألبان والخضار الورقية.
ما يجب تجنبه
- الكحول (لا توجد كمية آمنة)
- اللحوم والدجاج النيئة أو غير المطهوة جيداً والأطعمة التي تحتوي بيضاً نيئاً
- المأكولات البحرية النيئة والأسماك الكبيرة عالية الزئبق
- الحليب غير المبستر وأجبانه (خطر الليستيريا)
- الخضار والفواكه غير المغسولة جيداً (خطر المقوسات)
- أكثر من 200 ملغ كافيين يومياً (نحو كوبين من القهوة المفلترة)
- الشاي العشبي والمكملات دون استشارة الطبيب
زيادة الوزن
تعتمد الزيادة الموصى بها على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل: 11.5-16 كغ للوزن الطبيعي، و7-11.5 كغ لزيادة الوزن، و5-9 كغ للسمنة، وتعرض أداة وزن الحمل على موقعنا ما إذا كانت زيادتك ضمن النطاق.
أثناء الغثيان
تساعد الوجبات الصغيرة المتكررة والبدء بأطعمة جافة وتجنب الأطعمة الدهنية والنفاذة والإكثار من السوائل، وراجعي الطبيب إذا لم تستطيعي الاحتفاظ بأي شيء أو فقدت الوزن أو قل البول.
الرياضة
يُنصح بـ150 دقيقة أسبوعياً على الأقل من النشاط المعتدل في الحمل الصحي، وقد درس بحث نُشر عام 2025 شاركت فيه أ.د. إقبال كايغوسوز أثر التمارين المقاسة بعداد الخطى على نتائج الحمل والصحة النفسية للأم.
الأسئلة الشائعة
هل تناول السمك آمن أثناء الحمل؟
نعم، يُنصح بحصتين أسبوعياً من الأسماك المطهوة منخفضة الزئبق لدعم نمو دماغ الطفل.
هل يمكنني شرب القهوة؟
حتى 200 ملغ كافيين يومياً، أي نحو كوبين من القهوة المفلترة، يُعد آمناً.
المصادر
- Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines, 2009.
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, 2020.
- Effect of Regular Exercise Assessed by Pedometer on Pregnancy Outcomes and Maternal Mental Health. Iranian Journal of Public Health, 2025.
المعلومات الواردة في هذا الموقع لأغراض التوعية فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب للتشخيص والعلاج.
