Gebelikte Balık Tüketimi: Hangi Balıklar, Ne Kadar?

Gebelikte balık neden önemli?

Balık; kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri (özellikle DHA ve EPA), iyot, D vitamini, selenyum, demir ve B12 vitamini içerir. DHA, bebeğin beyin ve göz (retina) gelişiminde yapısal rol oynar ve özellikle gebeliğin son üç ayında ve emzirme döneminde bebeğin dokularında birikir. Araştırmalar, gebelikte önerilen miktarlarda düşük cıvalı balık tüketimini çocuğun gelişimiyle ilgili olumlu sonuçlarla ilişkilendirmektedir. Bu nedenle gebelikte amaç balıktan uzak durmak değil, doğru türü doğru miktarda seçmektir.

Cıva neden önemli?

Sulara karışan cıva, mikroorganizmalar tarafından metil cıvaya dönüştürülür ve besin zincirinde birikir. Bu nedenle büyük, uzun yaşayan ve başka balıklarla beslenen avcı balıklarda cıva düzeyi daha yüksektir. Metil cıva plasentayı geçer ve gelişmekte olan sinir sistemini olumsuz etkileyebilir. Küçük, kısa ömürlü ve plankton ya da küçük canlılarla beslenen balıklarda ise cıva düzeyi genellikle düşüktür.

Ne kadar balık yenmeli?

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ile Çevre Koruma Ajansı'nın (EPA) gebe ve emziren kadınlar için ortak önerisi şöyledir:

• Düşük cıvalı gruptan haftada 2-3 porsiyon: Bir porsiyon yaklaşık 113 g'dır (4 ons); pratikte avuç içi büyüklüğünde ve kalınlığında bir parça. Haftalık toplam yaklaşık 225-340 g eder.
• “İyi seçenekler” grubundan ise haftada yalnızca 1 porsiyon: Bu gruptan bir balık yendiği hafta başka balık yenmemesi önerilir.
• Cıvası yüksek balıklar: Hiç tüketilmemelidir.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) ise çevresel kirleticiler nedeniyle somon, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa gibi yağlı balıkların gebelikte haftada en fazla 2 porsiyonla sınırlanmasını önerir. Haftalık porsiyonların bir kısmını yağlı balıklardan, bir kısmını beyaz etli balıklardan seçmek, iki öneriyi birlikte karşılamanın pratik bir yoludur. Farklı türleri dönüşümlü tüketmek de tek bir kaynaktan gelebilecek kirletici yükünü azaltır.

Türkiye'de sık tüketilen balıklar hangi grupta?

Aşağıdaki sınıflama, FDA/EPA listesindeki türler ve bunların Türkiye'deki karşılıkları esas alınarak hazırlanmıştır. Bazı yerel türler bu listede yer almadığından, bunlar balığın büyüklüğü, beslenme biçimi ve listedeki yakın türler dikkate alınarak ihtiyatlı biçimde değerlendirilmiştir; bu değerlendirmeler tahmini niteliktedir.

Düşük cıvalı, tercih edilebilecek balıklar (haftada 2-3 porsiyon)

• Hamsi
• Sardalya
• Uskumru (Atlantik uskumrusu)
• Somon
• Alabalık (FDA listesinde tatlı su alabalığı olarak yer alır; denizde yetiştirilip “Türk somonu” adıyla satılan balık da aynı türden, gökkuşağı alabalığıdır)
• Mezgit, kefal, dil balığı, pisi balığı
• Morina, berlam (bakalyaro), ringa
• Karides, kalamar, istiridye ve deniz tarağı (iyice pişirilmiş olmak koşuluyla)
• Açık renkli (light) ton balığı konservesi, skipjack türü

“İyi seçenekler” (haftada en fazla 1 porsiyon)

• Lüfer (FDA listesinde bu gruptadır; iri boylarda cıva birikimi daha fazla olabileceğinden küçük boylar tercih edilebilir)
• Beyaz ton (albacore) ve sarı yüzgeçli ton (yellowfin); konserve veya taze
• Orfoz, fener balığı, lampuka, sazan

Kaçınılması gerekenler

• Kılıç balığı
• Köpek balığı türleri
• Kral uskumru, marlin, turuncu imparator (orange roughy)
• İri gözlü ton (bigeye)

Listede yer almayan yerel türler

• Çipura ve levrek: Türkiye'de tüketilenlerin büyük kısmı porsiyonluk boyda yetiştirilir. Küçük boyutları ve kısa yaşam süreleri nedeniyle cıva düzeylerinin düşük olması beklenir; yakın bir tür olan Atlantik siyah levreği FDA'nın düşük cıvalı grubundadır. Haftalık 2-3 porsiyonun içinde tüketilebilir.
• İstavrit ve kolyoz: Küçük, kısa ömürlü sürü balıklarıdır. Kolyozun yakın akrabası olan Pasifik kolyozu FDA'nın düşük cıvalı grubundadır. Düşük cıvalı grupta değerlendirilebilir.
• Barbunya, tekir ve kalkan: Listede yer almazlar. Barbunya ve tekir küçük dip balıklarıdır; kalkan ise dil ve pisi balığı gibi yassı balıklardandır. Porsiyonluk boyları tercih etmek koşuluyla haftalık porsiyonların içinde tüketilebilir.
• Palamut ve torik: Ton balığının akrabası olan avcı balıklardır ve boy büyüdükçe cıva birikimi artabilir. Listede yer almadıkları için ihtiyatlı yaklaşımla “iyi seçenekler” gibi değerlendirilmeleri, haftada en fazla 1 porsiyonla sınırlanmaları ve küçük palamudun iri toriğe tercih edilmesi uygundur.
• Orkinos (mavi yüzgeçli ton): Çok büyük ve uzun yaşayan bir avcıdır. Listede ayrıca yer almasa da iri ton türlerinde cıva yüksek olabildiğinden gebelikte kaçınılması ihtiyatlı olur.
• Midye: Kabuklu deniz ürünlerinde cıva genellikle düşüktür; asıl risk gıda güvenliğidir. Yalnızca soğuk zincirinden emin olunan kaynaktan alınmış ve iyice pişirilmiş midye tüketilmeli; hazırlanma ve saklanma koşulları bilinmeyen midye dolma veya midye tavadan kaçınılmalıdır.
• Göl ve nehir balıkları, amatör av: Bu balıklar için yerel su kaynağına özgü uyarılar olabilir. FDA, bilgi bulunmadığında bu balıklardan haftada yalnızca 1 porsiyon yenmesini ve o hafta başka balık tüketilmemesini önerir.

Çiğ, marine ve tütsülenmiş balıklar: listeria ve parazit riski

Gebelikte bağışıklık sistemindeki değişiklikler nedeniyle Listeria bakterisiyle gelişen enfeksiyon (listeriozis) daha kolay ortaya çıkar; düşük, ölü doğum, erken doğum ve yenidoğanda ağır enfeksiyona yol açabilir. Çiğ balıkta ayrıca parazitler ve başka bakteriler bulunabilir. Bu nedenle gebelikte şunlardan kaçınılmalıdır:

• Çiğ balıkla hazırlanan suşi ve sashimi (pişmiş balık veya sebzeyle hazırlanan suşi uygundur)
• Çiğ istiridye, midye ve diğer çiğ kabuklular
• Soğuk tütsülenmiş (füme) somon ve diğer soğuk tütsülenmiş balıklar; buharı tütecek sıcaklığa kadar pişirilmedikçe
• Lakerda, çiroz gibi pişirilmeden tuzlanan veya kurutulan balıklar
• Limon ya da sirkeyle “pişirilen” marine balıklar ve ceviche; asit, bakteri ve parazitleri güvenilir biçimde öldürmez

Pişmiş yemeklere katılarak iyice ısıtılan tütsülenmiş balık ve oda sıcaklığında saklanabilen konserve balıklar ise tüketilebilir.

Balığı güvenle hazırlamak

• Balığı iç sıcaklığı 63°C'ye ulaşana, eti opaklaşıp çatalla kolayca ayrılana kadar pişirin.
• Buğulama, fırın, ızgara ve haşlama tercih edilebilir; bol yağda kızartmayı ve yanmış kısımları sınırlayın.
• Balığı güvenilir ve soğuk zincire uyan satıcılardan alın; çiğ balık için ayrı kesme tahtası kullanın ve ellerinizi yıkayın.
• Pişmiş balık artıklarını buzdolabında saklayıp 1-2 gün içinde, buharı tütene kadar ısıtarak tüketin.

Ton balığı konservesi

Ton balığı konservesinin cıva içeriği türe göre değişir. Açık renkli (light) ve skipjack türü konserveler düşük cıvalı gruptadır; beyaz ton (albacore) ve sarı yüzgeçli ton (yellowfin) ise “iyi seçenekler” grubundadır ve haftada 1 porsiyonla sınırlanmalıdır. Etikette türün belirtilip belirtilmediğine bakın; belirtilmemişse ihtiyatlı davranıp haftalık miktarı düşük tutun. Konservelerin tuz içeriğine de dikkat edilmelidir.

Omega-3 takviyesi gerekir mi?

Haftada 2-3 porsiyon balık tüketen kadınların çoğunun ayrıca omega-3 takviyesine ihtiyacı yoktur. Balık yemeyen, balık alerjisi olan veya vejetaryen beslenen kadınlarda DHA içeren bir takviye hekimle konuşulabilir; uluslararası önerilerde gebelik ve emzirme döneminde günde en az 200 mg DHA alınması hedeflenir. Balık karaciğeri yağları yüksek miktarda A vitamini içerebildiğinden gebelikte hekime danışmadan kullanılmamalıdır. Takviye seçerken cıva ve diğer kirleticiler açısından saflığı test edilmiş ürünler tercih edilmelidir. Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu bitkisel omega-3 (ALA) içerir; ancak vücutta DHA'ya dönüşümü sınırlıdır.

Emzirme döneminde

Aynı öneriler emzirme dönemi için de geçerlidir: Düşük cıvalı balıklardan haftada 2-3 porsiyon, cıvası yüksek balıklardan uzak durmak ve balığı iyi pişirmek, anne sütüyle bebeğe geçen DHA miktarını destekler.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu sitedeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekime başvurunuz.

İlgili sayfalar