التغذية والوجبات والنوم وزيادة الوزن والرياضة أثناء الحمل

نصائح عملية حول نظام الوجبات واختيار الخبز والمشروبات وشرب الماء وزيادة الوزن وتنظيم النوم والمشي أثناء الحمل.

في هذا الفيديو تتناول البروفيسورة الدكتورة إقبال كايغوسوز نظام التغذية وزيادة الوزن والنوم والرياضة أثناء الحمل. وتوضح أن فكرة «أنتِ تأكلين عن اثنين فكُلي أكثر» غير صحيحة، وأن الإفراط في الأكل ونقص التغذية كليهما قد يضران بالجنين. لا حاجة إلى سعرات إضافية في الأشهر الثلاثة الأولى، بينما تحتاج الحامل إلى نحو 350 سعرة إضافية في الثلث الثاني ونحو 450 في الثلث الأخير.

القاعدة الأساسية هي تناول كميات قليلة على فترات متقاربة: بدء اليوم مبكراً، وعدم تفويت الوجبات الرئيسية الثلاث، وإضافة وجبتين خفيفتين بينها. فالوجبات الخفيفة مهمة لأن طول فترة الجوع يؤدي إلى انخفاض سكر الدم ثم ارتفاعه بسرعة. وأبرز التوصيات في الفيديو:

• في الفطور: جبن وزيتون وبيض وخضروات موسمية، مع ملعقة حلوى من العسل أو دبس العنب. وبدلاً من خبز الدقيق الأبيض يُفضَّل خبز القمح القديم (سيز) أو خبز العجين المخمّر أو خبز الحنطة السوداء أو الجاودار، وتكفي شريحتان في الفطور.
• في الوجبات الخفيفة: حصة من الفاكهة لا تؤكل وحدها بل مع اللبن أو الكفير أو العيران (ويمكن تناول الحليب أيضاً بعد الأسبوع الثاني عشر)، مع لوز أو بندق أو جوز نيء غير محمّص.
• أن يغلب البروتين على الغداء والخضروات على العشاء وأن يكون العشاء خفيفاً، ويُفضَّل تناول البرغل في الغداء.
• عشرة أكواب من الماء على الأقل يومياً، أي نحو 2–3 لترات، مع التقليل في المساء. وتناول الفاكهة نفسها بدلاً من عصيرها. وكوبان من الشاي الخفيف في الفطور، وفنجان قهوة واحد يومياً على الأكثر.
• لا يُنصح بالأطعمة الجاهزة المحتوية على مواد مضافة، والفواكه والخضروات في غير موسمها، واللحوم والأسماك النيئة أو غير المطهوة جيداً، وأسماك أعماق البحار الغنية بالزئبق، والمشروبات الغازية والمحلاة ومشروبات الطاقة، والكحول، والتدخين، والأطعمة المقلية، وإضافة الملح إلى الطعام. كما لا يُنصح بالشاي الأخضر، ولا بأس بقليل من البقدونس في الطعام، لكن لا يُنصح بعصير البقدونس.

تختلف زيادة الوزن بحسب الوزن قبل الحمل؛ فبالنسبة للمرأة ذات الوزن الطبيعي يبلغ الحد الأعلى نحو 12 كيلوغراماً، وليس من الضروري الوصول إليه. وإذا تبيّن في المتابعة أن زيادة الوزن كبيرة، تُراجع عادات النوم والرياضة وأي مخالفات لنظام التغذية. ويُنصح بالنوم مبكراً، وعدم الأكل في وقت متأخر من المساء، وتجنب ضوء الشاشات قبل النوم. أما الرياضة فيمكن البدء بمشي لا يقل عن 15 دقيقة بعد نحو ساعة من الوجبات، ثم زيادة المدة تدريجياً، مع التوقف عند الشعور بألم في الحوض أو تقلصات أو تعب.

صفحات ذات صلة

المعلومات الواردة في هذا الموقع لأغراض التوعية فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب للتشخيص والعلاج.